Sen to proces biologiczny, który odgrywa kluczową rolę w zachowaniu ogólnego dobrostanu psychofizycznego człowieka. Badania naukowe wielokrotnie potwierdzały, że sen jest niezwykle istotny dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Co daje nam odpowiedni i jakościowy sen?
Po pierwsze – regeneracja ciała i umysłu: badania neurofizjologiczne wykazują, że sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu. Podczas snu dochodzi do naprawy tkanek, wzmacniania układu odpornościowego oraz eliminacji toksyn. Synchronizacja fal mózgowych podczas snu wpływa na konsolidację pamięci oraz procesy myślowe. Nieprzespane noce mogą prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, choroby serca, otyłość oraz cukrzyca.
Sen wspomaga zachowanie emocjonalnej równowagi. Badania psychologiczne potwierdzają, że brak snu lub jego niska jakość są związane ze zwiększonym stresem i podatnością na zaburzenia emocjonalne, takie jak depresja czy lęki. W pewnych okolicznościach zbyt mała ilość snu może doprowadzić do ciężkiej depresji czy innych zaburzeń psychicznych. Niewystarczająca ilość snu sprawia również, że mózg jest przeciążony i nie jest w stanie odpowiednio kodować dochodzących z zewnątrz nowych informacji. Gdy jesteśmy niewyspani, reaktywność ciała migdałowatego wzrasta, co prowadzi do aktywacji układu współczulnego i wywoływania intensywnych emocji, takich jak gniew czy agresja.
Jak poprawić jakość swojego snu?
- Ustal harmonogram snu: regularne godziny odpoczynku wspomagają kształtowanie zdrowych nawyków sypialnianych, co przyczynia się do podniesienia jakości snu.
- Stwórz sprzyjające warunki do snu: odpowiednia ergonomia snu tj. właściwa temperatura, cisza i ciemność w sypialni korzystnie wpływają na jakość snu.
- Ogranicz ekspozycję na ekrany: badania nad wpływem światła niebieskiego na sen wykazują, że unikanie wyświetlaczy komputerów, smartfonów i telewizorów przynajmniej godzinę przed pójściem spać pomaga regulować rytm snu.
- Zdrowa dieta i aktywność fizyczna: unikanie ciężkich posiłków przed pójściem spać oraz regularna aktywność fizyczna mogą wpłynąć na poprawę jakości snu.
- Zarządzanie stresem: praktyki redukujące stres, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, pomagają w uspokojeniu umysłu i poprawie snu.
Dla utrzymania optymalnej sprawności organizmu kluczowe jest odpowiednie spanie, traktowane jako podstawowa potrzeba. Jeśli napotykasz trudności z poprawą jakości snu, być może zwiększony poziom stresu lub trudne sytuacje życiowe mają na to wpływ. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem, psychiatrą lub psychologiem, aby kompleksowo spojrzeć na te problemy i dowiedzieć się, jakie inne kroki możesz podjąć.
Źródła:
Fattinger, S., de Beukelaar, T. T., Ruddy, K. L., Volk, C., Heyse, N. C., Herbst, J. A., Hahnloser, R. H. R., Wenderoth, N., Huber, R. (2017). Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain. Nature communications, 8, 15405.
Hepsomali, P. Groeger, J.A. (2021). Diet, Sleep, and Mental Health: Insights from the UK Biobank Study. Nutrients, 13, 2573.
Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep medicine reviews, 60, 101556.
