Ataki paniki to bardzo często poruszany temat w gabinecie psychologicznym. Możemy je określić jako nagłe i intensywne, uczucie lęku i niepokoju, które może nieść za sobą poczucie utraty kontroli i przerażające wrażenie, że za moment wydarzy się coś złego. Objawiają się poprzez:
– silne, szybkie bicie serca
– trudności w oddychaniu, uczucie duszenia się
– ból w klatce piersiowej – mylony z bólem serca, może być ostry lub tępy
– zawroty głowy, osłabienie, drżenie rąk i nóg
– pocące się dłonie lub całe ciało
– uczucie nierealności – odczucie, że to, co się dzieje, jest nierealne
– nagłe uczucie gorąca lub zimna, często z poceniem się
– uczucie mdłości, wymioty lub ból brzucha.
– uczucie intensywnego lęku, strach przed utratą kontroli, szaleństwem lub śmiercią
– czasami ataki paniki mogą prowadzić do napadów złości lub frustracji
– uczucie mrowienia lub drętwienia
– niektóre osoby doświadczają wymiotów podczas ataku paniki
Ataki paniki mogą trwać od kilku minut do około pół godziny, a po ich zakończeniu osoba może czuć się wyczerpana, bez energii i siły do działania. Ważne jest zrozumienie, że choć objawy są bardzo realne i przerażające, są one spowodowane reakcją organizmu na stres i nie stanowią bezpośredniego zagrożenia dla życia. Często duszności, które mogą wystąpić podczas ataku paniki powodują, że osoba ma wrażenie, że zaraz się udusi. Jest to jednak niemożliwe, a w regulowaniu oddechu pomóc mogą techniki oddechowe.
Ataki paniki mogą mieć różne źródła i wywoływane są przez różne czynniki, które należy interpretować indywidualnie. Dla jednej osoby sytuacja związana z pierwszym dniem w nowej pracy będzie czynnikiem wyzwalającym atak, a dla innej spacer po parku. Oto kilka potencjalnych źródeł ataków paniki:
Stres i presja:
Stres życiowy – duży poziom ogólnego stresu życiowego może zwiększyć podatność na ataki paniki. Przykładem może być atmosfera w pracy, problemy w relacji czy trudności w adaptacji do nowego miejsca.
Oczekiwania – oczekiwania, zarówno te własne jak i społeczne mogą prowadzić do uczucia lęku i przekształcić się w atak paniki. Oczekiwania, które przewyższają nasze siły czy możliwości powodują również poczucie bezsilności, zawodu lub utraty kontroli.
Uwarunkowania genetyczne i biologiczne:
Dziedziczność: warto ocenić czy w rodzinie występują pewne uwarunkowania genetyczne, np. pod postacią zaburzeń lękowych lub depresji.
Zmiany chemiczne w mózgu – nieprawidłowe poziomy neurotransmiterów, takich jak serotonin i noradrenalina, mogą przyczyniać się do wystąpienia ataków paniki.
Zaburzenia Psychiczne:
Zaburzenia Lękowe – osoby z różnymi zaburzeniami lękowymi, takimi jak zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD) czy zaburzenia lękowe z napadami paniki, są bardziej podatne na ataki paniki.
Depresja – często ataki paniki są częścią objawów stanów depresyjnych.
Trauma i przeszłe doświadczenia:
Doświadczenie traumy – osoby, które doświadczyły przemocy fizycznej czy psychicznej, są bardziej podatne na przeżywanie ataków paniki.
Zespół Stresu Pourazowego (PTSD) – ataki są częścią objawów PTSD.
Nadużywanie Substancji:
Alkohol i narkotyki – alkohol, narkotyki i pewne leki mogą wywoływać ataki paniki lub zwiększać podatność na ich wystąpienie.
Styl życia:
Niezdrowa dieta – zbyt dużo kofeiny czy żywność wysoko przetworzona mogą być częściowo źródłem ataków paniki.
Sen – brak snu lub niewłaściwy sen może zwiększać podatność na stany lękowe.
Warto pamiętać, że przyczyny ataków paniki mają często bardzo indywidualnych charakter. Aby poprawnie je rozpoznać warto skonsultować się z lekarzem, psychoterapeutą lub psychologiem. Samo rozpoznanie źródeł nie wystarczy, aby sobie pomóc. Wraz ze specjalistą należy zbudować indywidualny plan radzenia sobie z atakami paniki.
Ataki paniki w swoich skutkach przynoszą ogromne poczucie lęku, rozbicia, zmęczenia. Jeśli występują często, mogą powodować unikanie często najprostszych działań w obawie przed ich wystąpieniem. Istnieją skuteczne metody radzenia sobie z nimi. Oto kilka porad, które mogą Ci pomóc:
- Uświadom sobie, że to przemijające. Ataki paniki nie zawsze trwają wiecznie i nie zagrażają bezpośrednio Twojemu życiu. Możesz spróbować powtarzania sobie zdań kojących, np.: Jestem bezpieczny, to tylko lęk, zaraz minie.
- Skup się na głębokim i spokojnym oddychaniu. Zrób głęboki wdech przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaj oddech na 4 sekundy, a następnie wydech przez usta przez 4 sekundy. Powtarzaj to kilka razy. Oddech brzuszny też może pomóc, aby poradzić sobie z atakiem. Skup się na oddychaniu brzuchem, nie klatką piersiową. To może pomóc w ułatwieniu oddechu.
- Kiedy napięcie i panika nadal się nasila spróbuj odwrócić swoją uwagę, np.: skupiając się na wyszukiwaniu w otoczeniu elementów w wybranym kolorze; odejmowanie od stu, dwóch lub trzech liczb; porozmawiaj z kimś na losowy temat.
- Zwiększ swoją uważność na doznania z ciała. Często bliskość taka jak przytulenie czy trzymanie czyjejś dłoni, okazuje się być kojące. Pomocne okazuje się też być ułożenie w wygodnej pozycji. Pamiętaj jednak, aby podczas ataku nadmiernie nie skupiać się na biciu serca czy rzeczach, które mogą spotęgować Twój lęk.
- Psychoterapia często jest kluczowa, aby poradzić sobie z trudnościami. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest często skuteczną formą terapii w przypadku ataków paniki.
- Mów o swoich uczuciach wspierającym osobom – przyjaciołom, rodzinie lub terapeucie. Wsparcie jest bardzo istotne.
- Regularna medytacja i joga mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i uczyć Cię jak skupić się na teraźniejszości.
- Spróbuj technik relaksacji, takich jak progresywna relaksacja mięśni czy relaksacja przy użyciu oddechu. Pomocy może okazać się trening relaksacyjny Jacobsona czy trening autogenny Shultza.
- Zapisuj, kiedy i gdzie mają miejsce ataki paniki oraz co mogło je spowodować. To może pomóc w zidentyfikowaniu wzorców.
- Zadbaj o dietę i higienę snu. Unikaj kofeiny, alkoholu i innych używek.
- Ćwiczenia mogą pomóc w zredukowaniu poziomu stresu i poprawić nastrój. Istotne jest to, aby ćwiczenia były odpowiednio dobrane do Ciebie, sprawiały przyjemność.
- Jeśli ataki paniki są nasilające lub przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu, rozważ konsultację z lekarzem. Leki przeciwlękowe lub terapia farmakologiczna mogą być pomocne.
- Nie Krytykuj Siebie! Pamiętaj, że ataki paniki nie są Twoją winą. Bądź wyrozumiały wobec siebie.
